6 sfaturi pentru îmbunatățirea somnului
Respectarea obiceiurilor sanatoase poate face diferenta intre un somn adanc si odihnitor si o noapte de cosmar. Cercetatorii au identificat cateva practici si obiceiuri cunoscute sub numele de “igiena a somnului” care te pot ajuta sa maximizezi orele petrecute dormind, chiar si atunci can suferi de insomnie sau lucrezi in schimburi.
“Igiena somnului” poate suna lipsit de imaginatie, dar poate fi cel mai bun mod de a obtine somnul de care ai nevoie. Iata cateva sfaturi simple care te vor ajuta.
Vrei sa dormi ca un bebelus?
Evita cofeina, alcoolul, nicotina si alte substante chimice
Produsele cofeinizate scad calitatea somnului, fiind un stimulent pentru a ramane treaz. Asadar, daca iti doresti un somn odihnitor, evita cofeina care se gaseste in cafea, ceai, ciocolata, cola si unele calmante, cu cel putin patru ore inainte de culcare. In mod similar, fumatorii ar trebui sa nu fumeze in apropierea orei de somn.
Cu toate ca alcoolul poate ajuta la adormire, dupa cateva ore actioneaza ca stimulent, crescand numarul trezirilor si scazand calitatea somnului. Prin urmare, este bine sa se limiteze consumul de alcool la cel mult doua pahare pe zi si la cel putin trei ore inainte de culcare.
Transforma-ti dormitorul intr-un spatiu care induce somnul
Un mediu linistit, intunecat si racoros poate promova somnul odihnitor. Adapteaza-ti dormitorul pentru a obtine un astfel de spatiu, folosind perdele care sa filtreze lumina, reducand temperatura si aerisind cat mai bine camera. Desigur, mai ai nevoie de o slatea buna si o perna confortabila. Totodata, se recomanda sa elimini din dormitor sursele de distragere, cum ar fi televizorul sau laptopul.
Stabileste o rutina calmanta inainte de somn
Lecturarea unei carti usoare inainte de culcare este un mod bun pentru a te pregati pentru somn. Faciliteaza trecerea de la starea de veghe la cea de somn cu cateva activitati relaxante cu o ora inainte de culcare. Poti face o baie – cresterea si apoi scadrea temperaturii corpului favorizeaza somnolenta, poti citi o carte, te poti uita la televizor sau poti practica exercitii de relaxare si meditatie.
Evita activitatile stresante si stimulante, cum ar fi munca sau discutarea problemelor care favorizeaza secretia hormonului de stres si cresterea vigilentei.
Du-te la somn cand esti obosit
Lupta pentru a adormi duce doar la frustrare. Daca nu adormi dupa 20 de minute, mai bine mergi in alta camera si fa ceva relaxant – poti citi sau asculta o muzica linistita. Revin-o in dormitor doar cand te simti suficient de obosit pentru a adormi.
Nu te uita la ceas noaptea
Nu ajuta cu nimic sa privesti ceasul atunci cand incerci sa dormi. Acest lucru poate creste starea de stres. Chiar daca te trezesti in timpul noptii, nu te uita la ceas si tine-l cat mai departe de tine. Daca nu poti relua somnul in 20 de minute, ridica-te si angajeaza-te intr-o activitate linistitoare, fara a aprinde luminile puternice. Cand simti ca somnul iti ingreuneaza pleoapele, revin-o la culcare.
Creeaza si respecta un program sanatos de somn
Un program bine respectat pentru orele de dormit va creste calitatea somnului si diminueaza insomniile. Mergand la culcare si trezindu-te la aceleasi ore in fiecare zi, iti setezi si reglezi ceasul biologic care va functiona chiar daca nu ai dormit bine in noaptea precedenta.